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교대 근무에 잠 못드는 당신… ‘꿀잠’ 원한다면 이렇게

야간작업자 건강한 수면

기호일보 webmaster@kihoilbo.co.kr 2017년 11월 01일 수요일 제14면

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▲ 김기웅 나사렛국제병원 직업환경의학과 과장
보도에 따르면 지난해 전국 40세 이상 야간근무 경찰관 1만9천712명을 대상으로 진행한 특수건강진단에서 4천401명(22.3%)이 ‘질병 유소견자’, 6천721명(34.1%)은 질병이 의심되는 ‘요관찰자’ 판정을 각각 받았다. 야간근무 경찰관 2명 가운데 1명이 질병을 가지고 있다는 뜻이다.

 직업 특성상 야간작업이 주인 경우 건강상의 문제가 발생할 수 있다. 6개월간 밤 12시부터 오전 5시까지의 시간을 포함하여 계속되는 8시간 작업을 월 평균 4회 이상 수행하는 경우 또는 6개월간 오후 10시부터 다음 날 오전 6시 사이의 시간 중 작업을 월 평균 60시간 이상 수행하는 경우를 야간 근무(교대근무)라고 정의한다.

 이렇게 낮에 일하고 밤에 일하게 되면 생체 일주기 리듬의 파괴, 멜라토닌 분비가 감소하며 수면 부족 등의 증세는 물론 폭음 폭식 등이 증가하게 된다. 또한 야간 근무를 포함한 교대 근무군은 업무상 사고의 위험이 최대 2배 이상 증가하며 특히 심혈관계에 좋지 않은 영향을 준다. 심혈관계 질환 위험이 1.4배 높고, 기간이 길어질수록 그 위험도는 증가하며 심근경색증 및 관상동맥질환 위험도 역시 1.3배 증가한다. 우울증 유병률이 증가하며 소화성궤양 발생이 증가하고 특히 유방암 발생도 높아지면 대사증후군이 증가한다. 사회적 관계의 단절, 가정생활 불균형 등 삶의 질 저하한다는 문제도 있다.

 그렇다면 야간작업자의 건강을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

 무엇보다도 충분한 수면이 중요하다.

 야간작업 후 수면 시 한 번에 충분히 긴 시간을 자는 것보다 두 번으로 나누어 자는 것이 바람직하다. 야간작업 후 최대한 빨리 귀가하여 잠을 자고 두 번째 수면은 오후에 야간출근 준비 전 취하는 것이 좋다. 최소한 6시간의 수면이 필요하다. 또한 야간작업 후 주간 근무로 다시 바뀔 때는 돌아오는 밤에 잠을 자는 것이 가장 이상적이다. 야간작업이 끝난 뒤 졸음을 쫓기 위해 2시간 정도 짧게 잔 다음 낮에는 최대한 깨어있고 밤이 되었을 때 평소 규칙적으로 잠이 들던 시간에 잠드는 것이 바람직하다. 그러나 낮 시간에 잠을 자는 것이 마냥 쉽지만은 않다. 최대한 소음을 줄인 환경을 만들며 침실은 가능한 어둡게 하는 것이 좋다. 그리고 잠은 항상 침실에서 자도록 하며 규칙적으로 잠자리에 들 시간을 정해두는 것도 좋다.

 일하러 가기 전 20분 정도의 유산소 운동은 잠을 깨는데 도움이 되며 잠들기 전 3시간 이내에는 운동을 피하는 것이 좋다.

 교대근무 후반, 특히 야간작업의 막바지에 카페인을 섭취하면 야간작업이 끝난 후 숙면에 방해가 될 수 있으며 하루에 5~6잔 이상의 커피를 마시는 등 너무 많은 카페인을 섭취하고 있다면 천천히 줄여가는 것이 좋다. 알코올은 졸음이 오게 해서 쉽게 잠이 들게 하지만, 숙면을 방해하므로 잠들기 적어도 세 시간 전에는 술을 마시지 않도록 한다. 또한 니코틴은 중추 신경계를 흥분시켜 심장 박동 수 및 혈압을 증가시키고 대뇌의 활동을 증가시켜 수면을 방해하므로 담배 역시 줄이는 것이 좋다.

 잠들기 위한 다양한 방법을 시도했고 노력했음에도 계속해서 숙면을 취하는 것이 힘든 경우에는 수면의 질을 높이기 위해 의사와 상담하는 것이 필요하다.

  <도움말=나사렛국제병원 직업환경의학과 김기웅 과장>


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