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밖에선 앞으로 걷고 안에선 스쿼트하고 끝나고 꼭 스트레칭

봄철 야외 활동은 이렇게

기호일보 webmaster@kihoilbo.co.kr 2018년 04월 04일 수요일 제14면

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▲ 김종찬 나사렛국제병원 재활의학과 과장
추운 겨울이 지나가고 이제 완연한 봄이 왔다. 아직 일교차가 심하기는 하지만 무방비였던 몸을 가려 줬던 두꺼운 외투는 이제 몸매가 드러날 정도로 얇아져서 몸매 관리를 본격적으로 해야 할 계절이 온 것이다. 그래서인지 남녀노소 할 것 없이 공원 등지에는 운동하는 사람들이 제법 많이 보인다. 하지만 지난 겨울부터 날씨 예보의 단골손님으로 언급됐던 미세먼지를 막기 위해 마스크를 하고 운동을 하는 사람들이 많다. 미세먼지, 따가운 햇살을 피해 어떻게 운동해야 할까?

# 야외 운동 시에는 자외선 차단제를, 뒤로 걷는 운동은 글쎄

 야외 활동 시에는 얼굴에 자외선 차단제를 반드시 바르도록 한다. 살이 드러나는 팔과 다리까지 바르면 좋지만 귀찮다면 얇은 옷으로 팔과 다리를 가려 줄 수 있는 복장을 한다.

 공원에서 뒤로 걷는 운동을 하는 사람들을 어렵지 않게 보는데 뒤로 걷기는 운동 생리학적으로 인체에 큰 도움이 되지 않는다. 물론 평소에 사용하지 않는 근육을 이용한다는 장점은 있지만 우리가 운동을 하는 목적인 열량 소모와 근력 강화에는 별 도움이 안 된다는 것이다. 뒤로 걷기는 속도를 올릴 수가 없다. 당연히 숨도 차지 않는다. 호흡수가 빨라지고 맥박수가 올라가지 않으면 운동의 강도는 그만큼 낮다는 것이고 효율이 떨어지는 것을 의미한다.

 바쁘게 살아가는 현대인들이 몸에 전기자극기를 붙여 가며 짧은 시간 동안 최대의 효과를 보기 위해 고민하는 요즘, 뒤로 걷는 운동은 어울리지 않는다.

# 야외 운동이 부담스럽다면… 충분히 실내 운동으로 대체할 수 있어

 밖에서 운동을 하면 좋은 경치를 구경할 수 있어 지루하지 않다는 장점이 있지만 반대로 적은 효율로 인해 많은 시간을 소비한다는 단점과 최근의 미세먼지 흡입이라는 문제가 마음에 걸린다. 그럼 실내에서는 어떤 운동을 할 수 있을까? 하체 운동이 적합하다.

 최근 연예인들의 웨이트 트레이닝이 매스컴에서 많이 보이는데 그때마다 빠지지 않고 등장하는 것이 스쿼트 운동(squat)이다. 말 그대로 쪼그려 앉는 것인데 이때 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴근(quadriceps)을 가장 많이 사용한다. 가장 큰 근육을 사용하는 운동인 만큼 짧은 시간에 고강도의 운동이 가능하다. 근력이 약한 여성이나 노인은 내려오는 각도를 낮추면 되고 남성이나 근력이 강한 사람은 어깨에 바벨 같은 것을 들고 하면 된다.

 뛰는 운동만이 숨이 차오를 것이라 생각하지만 스쿼트 운동만으로도 충분히 숨이 차오른다. 우리 몸에 부하가 걸린다는 얘기다. 우리 몸이 평소보다 더 많은 산소를 필요로 하는 순간이며, 산소와 함께 다른 에너지원도 소모된다. 당연히 열이 발생해서 땀이 나는데 우리가 섭취한 영양분이 연소가 되면서 열을 발생하는 순간이기도 하다.

# 얼마만큼 운동을 해야 할까

일반인에게는 생소한 말이겠지만 재활의학과 영역에는 심장재활이라는 것이 있다. 말 그대로 심장에 문제가 생겨 수술 및 시술을 한 환자들을 대상으로 운동을 시키는 것인데 일반인도 적용이 가능하다. 이때 운동 강도의 기준으로 사용되는 것이 심박수이다.

 미국 심장학회 방법으로 설명하자면 최대 심박수(max. HR)를 설정하게 되는데 220-나이(age)로 정해 최대 심박수의 70~85%를 목표 심박수로 한다. 쉽게 맥박을 잴 수 있는 곳은 목의 양옆(carotid a.)과 손목의 엄지손가락 쪽(radial a.)이다. 1분에 뛴 횟수를 기준으로 하기 때문에 10초 동안 뛴 횟수에 6을 곱하면 된다.

# 운동 후에는 반드시 스트레칭을

운동선수들에게 요구되는 사항은 크게 2가지이다. 바로 근력과 유연성이다. 아무리 근력이 좋아도 유연성이 떨어지면 운동선수들은 부상의 위험이 크다. 매스컴에서도 노화의 정도를 근력과 유연성으로 평가하는 것을 봤을 것이다.

노화로 인해 인체의 근육은 근력이 떨어지고 유연성도 함께 떨어진다. 하지만 일반인들은 근력운동에만 집중한다. 운동을 하면 근육이 두꺼워지면서 강화되는데 동시에 유연성은 떨어질 수밖에 없다. 운동의 마무리는 스트레칭이라는 것을 잊지 말자.

 마지막으로 운동은 살을 빼기 위해 단기간만 하고 끝나는 것이 아니라 우리가 살기 위해 음식물을 섭취하듯이 일상생활의 일부분이라는 생각을 갖는 것이 중요하다. 올바른 방법으로 하는 것 또한 중요하다. 운동은 처음 방법이나 자세만 잘 배우면 이후에는 혼자서도 충분히 유지가 가능하기 때문에 자세한 지도를 위해서는 재활의학과 전문의 지도 하에 시작하는 것이 좋다.

 <도움말=나사렛국제병원 재활의학과 김종찬 과장>


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