우리의 뼈는 칼슘과 무기질로 구성되는데, 청소년기를 지나 청년기에 걸쳐 완성된다. 튼튼한 뼈를 위해서는 청소년기에 충분한 영양 섭취와 적절한 운동이 병행돼야 한다. 이렇게 완성된 뼈는 30대부터는 하향곡선을 이루게 된다. 여성의 경우는 특히 폐경기를 기점으로 급격히 뼈의 밀도가 저하된다. 대부분 유전적인 이유가 많지만 카페인 섭취가 많은 식습관, 부족한 운동 등은 골다공증의 진행 속도를 점차 빨라지게 한다.
# 체중을 싣는 운동이 효과적
체중을 실을 수 있는 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 걷거나 뛰는 운동, 즉 내 몸무게를 자꾸만 뼈에게 실어 줘야 골막을 자극해 뼈를 견고하게 해 준다. 평지나 공원에서 걷기, 러닝머신 위를 걷는 것도 좋고 등산, 트래킹 모두 아주 좋은 운동이다. 하지만 체중이 실리지 않는 운동, 이를테면 수영은 심폐지구력 향상으로는 아주 훌륭한 운동이지만 골밀도를 높이는 측면에서는 그다지 효과적이지 않다.
걷는 운동이 익숙해지면 근력운동을 함께 하면 좋다. 전문적인 근력운동은 초반에는 전문가의 지도가 필요하다. 하지만 간단한 기구 사용법만 익숙해진다면 1~2개월 후에는 스스로의 힘으로 할 수 있게 된다. 근력운동이 중요한 이유 중 하나는 근력운동으로 중심근육이 견고해지고 근육들이 튼튼해져야 넘어지거나 미끄러졌을 때, 즉 위기상황이 닥쳤을 때 골절까지 이어지지 않을 수 있기 때문이다. 골절로부터 안전하려면 건강한 근육이 필요하다.
또 한 가지 좋은 운동은 균형감각을 키울 수 있는 운동이다. 에어로빅이나 줌바댄스 등의 레크리에이션 요소가 가미된 운동들은 유산소운동과 균형운동까지 함께 할 수 있다. 쉴 새 없이 움직이고 땀 흘리며 함께 열정을 나누기 때문에 균형감각을 높일 수 있는 전신운동으로 좋다.
어떤 운동이라도 좋다. 재미가 있어야 꾸준히 할 수 있다. 걷기를 기본으로 해 근력운동, 균형감을 높일 수 있는 운동을 함께 한다면 골다공증과 연관된 골절도 예방할 수 있다.
# 척추를 앞으로 숙이는 자세는 피해야
다만 이미 골다공증을 진단받은 분이라면 조심해야 할 운동이 있다. 운동 중 척추를 앞으로 심하게 숙이는 자세는 피하는 것이 좋다. 요가 자세 중에는 척추를 동그랗게 말아 앞으로 숙이는 동작이 있다. 척추 분절의 유연성에는 매우 좋은 동작이나 골다공증이 심한 분에게는 골절의 위험성을 높일 수 있다.
앞으로 숙이는 동작보다는 척추를 펴는 동작이 훨씬 유익한 동작이다. 척추를 펴주는 운동을 신전운동이라고 하는데, 신전운동은 척추가 앞으로 굽는 것을 예방하고, 골다공증 환자에게도 안전하고 효과적인 운동으로 입증됐다.
모든 운동은 숨을 충분히 들이마시고 내쉬면서 한다. 깊은 심호흡은 근육에 이완 효과를 함께 주기 때문에 척추 주위의 근육들을 이완해 부드럽게 신전될 수 있도록 도움을 준다. 편안하게 침대에 누워서 그저 양팔을 머리 위로 들어주는 ‘만세’ 동작도 좋다. 또 편안히 앉아서 머리 뒤에 양손을 깍지 끼고 올린 상태에서 팔꿈치를 뒤로 밀어주는 동작도 좋다.
<도움말=나사렛국제병원 재활의학과 정태호 과장>
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