하지만 그 어느 때보다 중요한 시기에 성적에 대한 스트레스, 수면부족, 무더운 날씨 등으로 만성 질환에 시달리는 수험생들이 많다.
수험생들이 지켜야 할 건강시간표와 함께 최상의 컨디션을 유지하기 위한 생활관리요령을 알아본다.
◇이른 아침에는 장운동 체크 필수=여름방학이라고 달라지는 것 없이 더 바빠지는 수험생에게는 이런 아침 일과를 거치는 `변비의 고통'이 있다. 그렇다고 시험을 100일밖에 앞두지 않은 상황에서 병원에 들러 변비치료를 할 여유를 가진 수험생은 없다.
따라서 가장 중요한 것은 변비에 걸리지 않도록 생활 습관을 기르는 것이다.
평소 충분한 섬유질을 섭취하고 세 끼를 거르지 않는 것이 필수다. 하루에 물을 8컵 이상 마셔주는 것도 좋은 방법이다. 만약 그냥 생수를 마시기 힘들다면 차(茶)나 음료수, 국 등을 통해 수분을 섭취하도록 노력한다.
또 아침 식후 30분에 화장실을 가는 습관을 기른다. 단 배변 시간은 5분이 넘지 않도록 한다. 너무 오래 변기에 앉아 있으면 항문에 압력이 과도하게 작용해 치질 등이 발생할 수 있다. 신진대사를 좋게 하기 위해 조깅 등 유산소 운동을 해주는 것도 좋지만 시간이 부족한 만큼 가벼운 복근운동과 항문괄약근운동(케겔운동법), 복부마사지 등을 매일 여러 차례 반복하는 것도 좋은 예방법이다.
◇한낮 에어컨 온도를 너무 낮추지 마라=기온이 30도를 넘는 한낮에 교실의 에어컨 온도는 최저치로 낮춰지곤 한다. 여기에 선풍기까지 가세하면 교실이 건조해지는 것은 시간문제다.
이런 실내에서 오랫동안 생활하면 냉방병에 걸리기 쉽다. 여름인데도 감기에 잘 걸리고 한기를 느끼는가 하면 두통, 피로감, 어지럼증이 나타난다.
감기에 걸리지 않으려면 교실과 바깥의 온도차가 5도를 넘지 않도록 주의한다.
교실 내에 덧입을 수 있는 옷가지 하나를 마련해 두거나 따뜻한 물을 자주 마셔주는 게 좋다. 또 에어컨 내부의 온갖 먼지와 세균이 그 원인이므로 에어컨을 깨끗이 청소해야 한다.
위장장애도 흔히 보이는데 소화불량, 하복부 불쾌감, 설사 등이 있을 수 있다.
특히 코나 목의 자극으로 축농증이 생기게 된다. 축농증은 콧속과 코 주위에 염증이 생기면서 콧속 분비물이 썩어 고름 상태로 고여 있는 질환이다.
축농증은 수험생에게 가장 필요한 집중력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 콧물, 코막힘이 반복되면서 모든 신경이 코에 쏠리고 산소가 머릿속에 들어가지 못하기 때문.
이로 인해 학업 능률이 떨어지고 성적 저하로 이어지는 것은 말할 것도 없다.
따라서 축녹증은 빨리 치료해야만 한다. 대부분 약물로 치료가 가능한 만큼 수험생은 여름방학기간 동안 꾸준히 약물치료를 받도록 한다.
◇늦은 오후에는 허리 운동 필수=오랜 시간 의자에 앉아 생활하는 수험생들이 요통을 느끼는 것은 당연하다. 이때 허리 통증 뿐만 아니라 다리 쪽으로도 뻐근하다거나 당기는 느낌을 받기도 한다.
때로는 허리 이상이 방광이나 신장에 영향을 미쳐 화장실에 자주 가거나 소변을 보고 나서도 개운치 않은 정도에 이르기도 한다. 수험생들의 요통은 대부분 오랜 시간의 자세 불량에서 오는 경우가 많다. 실제로 디스크가 있다고 해도 운동요법과 보존치료를 통해 대부분 호전된다.
요통 예방을 위해서는 틈틈이 통증을 완화할 수 있는 체조를 병행해 주는 것이 좋다. 또 평소 앉는 자세를 고치고 통증이 느껴질 때 즉각적인 대응을 통해 증세가 악화되지 않도록 주의한다.
신경외과 전문의들은 의자에 깊숙이 앉아 등받이에 등을 기대는 자세로 공부하는 습관을 기르는 것이 좋다고 조언한다.
또 발바닥이 완전히 바닥에 닿는 의자를 사용하고 허리와 발에 받침대를 둬 사용하는 것도 도움이 된다. 1시간에 한번 정도는 자리에서 일어나 가볍게 체조를 하거나 스트레칭 한 후 자세를 바로 잡고 앉는 것도 바람직하다. 단 체조를 해도 요통이 심하거나 3일 이상 호전되지 않는다면 병원을 방문해 검사를 받아야 한다.
◇밤참은 자연식으로, 충분한 숙면 유지 보통=밤참으로 케이크나 과자, 초콜릿 등 기름기와 당분이 많은 음식을 먹지만 이 음식들은 열량이 높은 탓에 밤에 먹은 후 자고 일어나면 속이 더부룩해 아침을 거르게 만드는 경우가 많다. 무엇보다 밤에 많이 먹는 것은 숙면에 좋지 않다.
따라서 밤참은 우유나 과일, 고구마, 감자 삶은 것 등 자연식으로 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 섬유질을 보충하는 정도가 적당하다.
또 사람의 두뇌는 최소한 6시간 정도는 숙면을 취해야 정상적인 두뇌활동을 지속할 수 있는 만큼 자정쯤 되면 잠을 청하는 것이 바람직하다.
입시로 인한 불안함에 좀처럼 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 물에 몸을 담그는 것이 효과적이다. 대개 체온보다 조금 따뜻한 37~40도의 물에 20분 정도 담고 있으면 혈관을 확장되면서 근육의 긴장을 풀어줘 마음 또한 편안해진다.
물 속에서는 가만히 있는 것보다 몸을 이리저리 움직이거나 근육이 뭉친 곳을 마사지 해주는 것도 좋다. 그러나 30분 이상 길어지는 목욕은 오히려 피로를 가중시킬 수 있으므로 주의한다.
목욕할 만한 여유가 없으면 40~42도의 물에 잠시 발을 담그고 있는 것도 좋다.
◇최상 컨디션을 위한 생활관리 7계명=▶1. 자정 이전에 잠을 청한다.
두뇌활동의 효율성 측면에서 늦은 밤까지 공부하는 것보다 새벽에 일찍 일어나 공부를 하는 것이 집중력을 높여준다.
▶2.하루 30분씩 가벼운 운동을 한다.
하루 30분씩 산책을 하거나 스트레칭, 명상 등을 하는 게 좋다. 특히 운동을 할때 깊은 호흡을 함께 하면 긴장된 마음을 이완시킬 뿐 아니라 산소공급을 도와주므로 더욱 효과적이다. 공부를 하다가도 1시간 간격으로 5분 정도씩 스트레칭과 가벼운 맨손체조를 해주는 것이 좋다.
▶3.아침 기상 후 생수 한 컵을 마신다.
위장도 잠에서 깨어나는 시간이 필요하다. 기상 후 생수 한 컵을 마시고 몸을 움직인 후 식사를 해야 소화도 잘되고 밥 맛도 좋다. 입맛이 없거나 시간이 촉발할때는 죽이나 떡, 과일, 두유 등으로 대처하는 것도 괜찮다.
▶4.비타민B는 기억력을 높여준다.
정신을 집중시키거나 기억력을 증진시키는 데는 비타민B가 많이 들어 있는 음식을 먹는 것이 좋다. 특히 당질을 에너지로 전환할 때 필요한 비타민B1은 버섯, 시금치, 푸른색 야채, 생선류에 많이 들어있다. 비타민 Ｂ6, Ｂ12는 뇌의 움직임을 방해하는 빈혈을 막아준다. Ｂ6 는 해바라기씨와 감자에 함유돼 있으며 Ｂ12는 현미, 해초, 버섯, 콩, 콩두부, 발효 검정콩에 들어있다. 또한 콩, 두부에는 두뇌회전에 좋은 레시틴이 풍부하다.
▶5.채식 위주의 식사가 집중력을 높여준다.
육류, 인스턴트 식품, 정제가공식품 등의 산성 식품은 칼륨이나 비타민을 파괴해 정신 집중을 방해한다. 특히 인스턴트 식품은 면역력을 떨어뜨려 아토피와 비염을 악화시키는 요인이다. 감귤, 딸기, 고추, 배추, 무, 양배추, 상추, 감자, 콩나물 등의 메뉴를 매일 바꿔가며 섭취하면 도움이 된다
▶6. 과식은 금물.. 밥은 조금만 먹는다.
과식과 폭식은 절대 금물이다. 이는 위장운동에 부담이 돼 식곤증을 유발하고 뇌활동에 쓰여야 할 에너지가 섭취한 음식물을 소화하는 데 집중돼 학습능력이 떨어진다. 또한 식사를 전후해 신선한 야채, 과일을 섭취하면 저혈당증이나 식곤증을 예방할 수 있다.
▶7.주변환경을 늘 청결하게 유지한다.
주위 환경에 민감하게 반응하는 아토피 피부염과 비염에 가장 중요한 것은 청결한 환경이다. 가정에서는 진공청소기로 집먼지진드기 곰팡이, 미세먼지 등을 없애야 한다. 또한 이들 매개곤충이 좋아하는 카펫, 커튼 등은 사용하지 말고 하루 3번 이상 실내공기를 환기시켜 주는 것이 좋다.
(도움말:강남서울외과 정희원 원장, 하나이비인후과 박상욱 원장, 강남 베스트 수험생클리닉 이승남 원장, 대추밭한의원 홍성관 원장, 혜원한의원 권기영 원장)
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